يعتبر تناول اللحوم من أهم العوامل التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على القوة البدنية، خصوصًا للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية أو يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
فاللحم ليس مجرد مصدر للطاقة، بل يحتوي على أحماض أمينية، فيتامينات، ومعادن تلعب دورًا رئيسيًا في عملية نمو العضلات وتعافيها بعد المجهود.
في هذا المقال، سنتعرف على كيف يؤثر تناول اللحوم على بناء العضلات، وما الأنواع الأفضل لتحقيق نتائج سريعة وآمنة.
تعرف على تأثير تناول اللحوم على بناء العضلات
أولًا: لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين من اللحم؟
البروتين هو حجر الأساس في تكوين الأنسجة العضلية.
وعند ممارسة التمارين أو رفع الأوزان، تتعرض العضلات لتمزقات بسيطة، ويعمل البروتين على إصلاحها وبنائها من جديد بطريقة أقوى وأكبر حجمًا.
اللحوم، وخاصة البقر، الغنم، والدجاج، تحتوي على:
- جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- فيتامين B12 الذي يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء.
- الحديد والزنك الضروريين لتقوية الأداء البدني والطاقة.
معلومة مهمة: الأحماض الأمينية الموجودة في اللحوم الحيوانية هي “كاملة”، أي تحتوي على جميع العناصر التي لا يمكن للجسم إنتاجها بنفسه، مما يجعلها مثالية لبناء العضلات
كيف أشتري لحم حلال في السعودية دليل الشراء من مصادر موثوقة
ثانيًا: كيف تساهم اللحوم في نمو العضلات؟
- تزويد الجسم بالبروتين الكامل
كل 100 جرام من لحم البقر مثلًا تحتوي على نحو 25–30 جرام بروتين عالي الجودة. - زيادة معدل الشفاء العضلي
بعد التمارين الشاقة، تساعد اللحوم على تعويض الأنسجة المجهدة وتقليل الألم العضلي. - تحفيز إنتاج الهرمونات البنائية
الدهون الجيدة في اللحوم تساهم في تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون المسؤول عن نمو العضلات. - تحسين الأداء الرياضي
اللحوم الحمراء تحتوي على الكرياتين الطبيعي الذي يزيد القوة والتحمل أثناء التمارين.
ثالثًا: أفضل أنواع اللحوم لبناء العضلات
1. لحم البقر قليل الدهن
يُعتبر الخيار الأول للرياضيين لأنه غني بالبروتين والحديد والزنك مع نسبة دهون منخفضة.
مناسب جدًا للشوي أو الطبخ السريع بعد التمرين.
2. صدور الدجاج
من أنظف وأخف مصادر البروتين، يحتوي على القليل من الدهون ونسبة عالية من البروتين النقي.
مثالي للوجبات اليومية في برامج التضخيم أو التنشيف.
3. لحم الغنم الصغير
رغم أنه يحتوي على دهون أكثر، إلا أنه مصدر قوي للطاقة ومناسب لمن يسعون لزيادة الكتلة العضلية.
4. لحم العجل
يتميز بسهولة الهضم وغناه بالأحماض الأمينية، مما يجعله مناسبًا بعد التمارين الشاقة.
للحصول على أعلى جودة من اللحوم، احرص على اختيار اللحم الطازج والمذبوح حديثًا مثل الذي توفره متاجر موثوقة في السعودية مثل ذبائح الأمانة.
بوكس المشويات الطازج عجل محلي 8 كيلو مشكله
رابعًا: متى يجب تناول اللحم لبناء العضلات؟
- قبل التمرين بـ 3 ساعات: للحصول على طاقة مستمرة أثناء التمارين.
- بعد التمرين مباشرة: يُفضل تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعة من التمرين لتعزيز عملية الإصلاح العضلي.
مثال: تناول 150 جرام من لحم البقر المشوي مع الأرز والخضار بعد التمرين يُعد وجبة مثالية لبناء العضلات واستعادة النشاط.
خامسًا: نصائح لتناول اللحم بطريقة صحية
- اختر اللحوم قليلة الدهن والمطهية بطرق صحية مثل الشوي أو السلق.
- تجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يوميًا، ووازنها مع مصادر أخرى مثل السمك والبيض.
- اشرب كميات كافية من الماء لتسهيل عملية الهضم والبروتين.
- تناول الخضروات الغنية بالألياف بجانب اللحم لتقليل الضغط على الكبد والكلى.
الأسئلة الشائعة
هل اللحم ضروري لبناء العضلات؟
نعم، اللحم من أهم مصادر البروتين الكامل الذي يحتاجه الجسم لبناء العضلات وتعويض التالف منها.
كم كمية اللحم المناسبة يوميًا للرياضي؟
يعتمد على الوزن والنشاط، لكن المتوسط يتراوح بين 150 إلى 200 جرام من اللحم يوميًا للشخص النشط بدنيًا.
هل يمكن بناء العضلات بدون لحم؟
نعم، لكن سيكون الأمر أصعب لأن مصادر البروتين النباتي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
أيهما أفضل لبناء العضلات – لحم البقر أم الدجاج؟
كلاهما ممتاز، لكن لحم البقر يحتوي على عناصر إضافية مثل الحديد والكرياتين، بينما الدجاج أخف وأسهل للهضم.
هل الدهون في اللحم ضارة لبناء العضلات؟
ليست كلها ضارة، فالدهون الطبيعية بكميات معتدلة ضرورية لإنتاج الهرمونات البنائية في الجسم.